Magas vérnyomás és súlyzókkal végzett gyakorlatok

Az állóképesség fokozása — 10 gyakorlat Jöhetnek a súlyzók. Szerencsére nincs minden veszve. A súlyzózás nem csupán akadályozza az izomtömeg csökkenését, hanem vissza is fordíthatja a folyamatot.

Az igazán jó hír pedig még csak most következik: soha nincs késő izomépítésbe kezdeni. Bármely életkorban elkezdhető, még akkor is, ha előtte soha nem végeztünk erősítő edzést.

Magas vérnyomás és súlyzókkal végzett gyakorlatok

Egy tanulmány szerzői több száz, idősek otthonában élő, éves személyt vontak be vizsgálatukba, s megállapították, hogy alig 10 hét súlyzózás elég volt ahhoz, hogy a résztvevők izomereje több mint kétszeresére növekedjen.

Ennek eredményeként az idős emberek nagyobb távolságokra tudtak gyalogolni és könnyebben mászták meg a lépcsőket, mint korábban.

Az izomerősítés azonban csak az egyik ok arra, hogy minél hamarabb elkezdjünk súlyzózni. Ahogy csökken az izomtömegünk, kevesebb energiát használunk fel, vagyis nő az elhízás kockázata, márpedig ez igencsak kedvezőtlen a normális vérnyomás fenntartása szempontjából.

4 mozgásforma a magas vérnyomás megelőzésére

Az magas vérnyomás és súlyzókkal végzett gyakorlatok növelése nemcsak a gyakorlatok végzése közben és után segít az energia hatékonyabb el-égetésében egyes vizsgálatok szerint anyagcserénk a súlyzózás után akár 48 órán át fokozott intenzitású maradhanem általában is, mivel növeli az alapanyagcsere sebességét.

Az izomszövet anyagcseréje jóval intenzívebb, mint a zsírszöveté, és több tápanyagot éget el még olyankor is, amikor a fotelben vagy az ágyban pihenünk. Jegyezzük meg!

• Edzhetek-e magas vérnyomással? - Magas vérnyomás és súlyzókkal végzett gyakorlatok
• Mit javasol? - Magas vérnyomás (Hipertónia)

Az erősítés nem csak az izomerőt növeli. A legújabb kutatások szerint csökkentheti az artériákat elzáró LDL-koleszterin szintjét is. Az izmok erősítése a csontokat is erősíti, mivel az izmoktól érkező ingerek növelik a csontok erejét és sűrűségét. Csak annyit, amennyire szükségünk van! A tévében és a filmeken látott sztereotípiákkal ellentétben a súlyzózás nem feltétlenül jelenti azt, hogy kiguvadó szemmel a fejünk fölé kell emelnünk valami rettenetesen nagy súlyt.

Az efféle tevékenység kétségtelenül jelentősen megnövelné a vérnyomásunkat, ahelyett hogy csökkentené. Nem arra kell tehát törekednünk, hogy a lehető legnagyobb súlyt tudjuk a magasba emelni, hanem arra, hogy viszonylag kis súllyal gyakorlatsorokat végezzünk. A lényeg a kitartás, nem pedig a nagy súly.

A legtöbb edzőteremben rendelkezésre állnak ún. Ezek a gépek egyszerre általában csak egy jól körülhatárolt izomcsoport erősítésére alkalmasak. Ha a maximumot szeretnénk kihozni a velük végzett munkából, kérjünk tanácsot az edzőtermi oktatótól. Otthon is lehet. Ha otthon ülő típusúak vagyunk, lényegében ugyanennyit érhetünk el a nappaliban néhány könnyű kézisúlyzóval ezek minden sportboltban megvásárolhatók és egy jó oktatókönyvvel.

Kezdetben használjunk ,5 kg-os súlyzókat, és csak fokozatosan térjünk át a nehezebbekre. Ezt nevezik progresszív ellenállásnak: miután az izmaink hozzászoktak a már emelgetett súlyokhoz, fokozatosan növelve a terhelést továbbléphetünk a következő erősségig.

Mit javasol?

Idővel valószínűleg szeretnénk áttérni az acélrúdból és különböző súlyú korongokból álló igazi súlyzóra, s talán egy fekvenyomópadot is beszerzünk. Ügyeljünk arra hogy az eszköz összeszerelése és használata [ során pontosan kövessük a gyártó előírásait.

Képzett szakember szolgáltatását is igénybe vehetjük, aki elmagyarázza és bemutatja a gyakorlatok helyes technikáját. Egyszerű megoldás. Természetesen különleges eszközök nélkül is erősíthetjük az izmainkat.

Két tele konzervdoboz vagy homokkal megtöltött műanyag üdítőspalack is megfelel súlyzó helyett, de akár a saját súlyunkat is felhasználhatjuk az erősítésre.

Néhány egyszerű gyakorlat, például a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a lábemelés és a felülés szintén sokat segíthet az erős izmok kifejlesztésében. Nyugodtan erősíthetünk, feltéve hogy a vérnyomásunk nem túl magas. Ne emelgessünk azonban súlyokat, ha a szisztolés vérnyomásunk eléri a Hgmm-t, a magas vérnyomás diagnózisának igazolása ha a diasztolés vérnyomásunk eléri a Hgmm-t.

Kutatási eredmények: A magas vérnyomásban szenvedő nők a kor előrehaladtával nagyobb mértékben veszítenek csonttömegükből, mint alacsonyabb vérnyomású kortársaik. A kutatók nem tudják, hogy a magas vér-nyomású nők csontjai miért épülnek le gyorsabban, de feltételezik, hogy a jelenségnek köze lehet a sóbevitelhez, a vizelettel kiürített kalciumhoz vagy talán az ilyen nők mozgásszegény életmódjához.

Mikor észlelünk változást?

Sportolás magas vérnyomással

Testünk körvonalai már a következetesen végrehajtott súlyzózási program első hónapja során mutatják a változás jeleit ha nem, kérjük szakember tanácsát, mert valamit rosszul csinálunk.

No persze magas vérnyomás és súlyzókkal végzett gyakorlatok számítsunk látványos eredményekre, ezek eléréséhez három-hat hónap kitartó munkájára van szükség. Egyes izomcsoportok — általában a nagy izmok a mellkas, a hát és a far izmai — gyorsabban erősödnek a többinél.

Ne aggódjunk amiatt, hogy nem válunk-e esetleg izompacsirtává — az óriási izmok kifejlesztéséhez hosszú időn át naponta jó néhány órát kell súlyzózni. Biztonságos erősítő gyakorlatok — Erősítő testedzés 2. A sérülések elkerülése érdekében az erősítés előtt mindig melegítsük be az izmainkat percnyi kíméletes, aerob jellegű mozgással, például helyben járással, könnyebb tornagyakorlatokkal, ugrókötelezéssel vagy szobakerékpározással.

Lassan és egyenletesen végezzük a gyakorlatokat. Mindig kisebb súlyokkal kezdjünk, és lassan, odafigyelve emeljük fel őket.

Maradjunk jó formában. Kövessük az edzőnktől kapott vagy az edzéstervünkben szereplő, az emelési technikára és az ismétlésszámra magas vérnyomás és súlyzókkal végzett gyakorlatok pontos utasításokat. A súly emelése közben fújjuk ki, leeresztéskor szívjuk be a levegőt. Testünk mindkét oldalát egyformán erősítsük.

Magasvérnyomás kezelése

Ugyanakkora súllyal dolgozzunk a jobb és a bal oldalon, még akkor is, ha az egyik oldalunk erősebbnek tűnik. Hagyjuk pihenni az izmainkat. Ne erősítsük ugyanazokat az izomcsoportokat két egymást követő napon. Az izommerevség és a sérülések elkerülése érdekében az erősítés után mindig végezzünk néhány nyújtó gyakorlatot is. Izomerősítés: súlyzóprogram kezdőknek Az alábbi, 14 gyakorlatból álló erősítő program kezdésnek kiválóan megfelel.

Minden gyakorlatból sorozatot végezzünk, sorozatonként ismétléssel, hacsak a leírásban másként nem szerepel. Deréktól lefelé Addukció Feküdjünk a jobb oldalunkra úgy, hogy a bal lábunkat behajlítva magunk elé tesszük, s bal lábfejünk belső oldala a padlóhoz ér. Nyújtsuk ki a jobb lábunkat, de ne annyira, hogy a térdünk megfeszüljön. Emeljük fel a jobb lábunkat addig, amíg nem megerőltető. Maradjunk így egy másodpercig, majd lassan eresszük vissza a lábunkat, amíg már csak egyujjnyira van a padlótól.

Itt tartsuk meg, majd ismételjük a gyakorlatot.

Létrehozva:

A jobb lábunk csak a sorozat végén érhet a padlóhoz. Ismételjük meg a sorozatot a másik oldalra fordulva.